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自重训练系列第一课 俯卧撑!

发表时间:2016-10-21 14:55:16 点击:593 回复:0

tpeng7 联盟:【地球真知人类起源】 - 联盟领袖

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#自重训练的系列#

我是飞跃疯人院7,各位都好。 在现代化的今天,对于健身,国内的知识水平不敢恭维,我有心有力做一个自重训练的系列,以本人知识面和身体自重训练的过程,给大家普及身体,自重训练,健身,解剖学的一些知识。

有很多初学者不知道如何使自己强壮, 是的,你想强壮,尤其男士们,女士则倾向于身材, 这没问题,自重训练会让你成为你想成为的人, 当然这和DNA也有关系,基因决定很多男士的肌肉发展速度效率,先天的。

我说的内容很多初学者是不太清晰的,也就是思路,慢慢来,我将告诉你人体的肌肉 ,神经,泌尿,内分泌,血液8大系统的自重训练涉及的知识, 例如 肱三头肌,绝大多数的健身房的负重训练告诉你的发力原理错误, 从解剖学就能清晰的 指出运动的轨迹,肌肉的三个头的不同区域发力,了解以后,指导出动作,你可以提高,无论是肌肉方面还是 神经系统方面。

当然自重训练的 2个方向 是 一个: 神经系统的发展 发达  一个 : 肌肉系统的 发展 强壮 。 我指的是你在训练过程中 会找到一个倾向性的东西, 如果你想彪悍的肌肉男,艺术感的肌肉线条,你应该倾向自重训练的 肌肉系统训练 。 反之 ,你注重真正的力量,那就倾向发展神经系统。  这在过程中 和后期,在体型上能体现出来。


    我告诉你们,从今天开始  无论男女,你都要从 俯卧撑开始 ,我在后面会讲给你们如何避免肩关节 膝盖关节的疼痛。

    俯卧撑,自重训练 的基石之一,如果你们能做标准俯卧撑 的话,那就疯狂的做吧,你的胸部,肘部,肩,腹部都会得到适当的锻炼,姿势的不同,会让你的肌肉发力不同 ,也就是锻炼的部位不同 ,俯卧撑 从几岁的孩子 到80岁的老人,都可以选择不同姿势的俯卧撑, 跪式俯卧撑 适合初学的男女,老人 ,孩子, 这对你们胸部前部分的机群特别好,不要太在乎胸大肌,你们做的是强壮之路,肌肉只是副产品,懂么?

    平地, 身体绷直,脚腿合上 ,双手放在你觉得适合的位置,多数胸部以下,宽窄自己定,脊柱平,头适当抬起,好了这是类似于三点式的着地,实际还是4点,两脚 俩手,开始做俯卧撑, 一天累计50以内是一个初级的阶段, 100--200   300--500   600--800 ,是的,当你们累计做5万个俯卧撑的时候你 将变得相当强壮, 多做组数,每组做8成力,间隔20秒 --1分钟,根据你自己的状态 年纪 身体。 我说的8成力是俗话,在健身界叫RM,单位极限次数,这是缩写。 你要知道你们做这些动作的RM,你只要每次做80%的RM, 然后不断的加组,往后做,直到最后做几个,可以力竭,如果你是年轻人。老人 孩子可以随时停,根据自己的感觉,相信你们的直觉,第六感。

    听懂了么,今天俯卧撑,在任何一种俯卧撑中,训练者都要抬起其自身重量的75%以上。这就是第一课的核心,俯卧撑,英文是Push-up或Press-up,也称作伏地挺身,掌上压,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌 前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位,当然这是辅助性锻炼小肌群。


   胸大肌为将手臂拉向胸部的肌肉,两块胸大肌位于胸的两侧。胸大肌通常称为胸肌或胸脯,成扇型,且分裂为大小不等两部分。在其窄端,两部分都附着于肱骨之上,在宽的一端,较小的部分附于锁骨上;较大的部分则附着于胸骨和肋骨上面的软肋骨上,胸肌可将手部向前拉和向内拉近身体,它还可使手臂转动。男性的胸大肌在乳房内部,由乳房悬韧带支撑。女性的胸大肌则在乳腺叶后面。女性不要担心 练习肌肉会让你看起来臃肿,女士分泌的雌性激素 会综合掉 睾酮,只有睾酮才会让你的肌肉长起来,这是后话。


   胸小肌为胸部上侧一条三角型的肌肉,在人体中位于胸大肌深层处。胸小肌的起点位于第三、第四,以及第五肋骨上缘靠近肋软骨处的外肋间肌腱膜。   肌纤维会由起点向外上行聚为扁平状的肌腱,并汇入肩胛骨的喙突内缘,形成一个桥状的构造。而胸部到上肢的神经及血管则会由侨状构造下方通过。 胸小肌位覆于锁胸筋膜深层,胸内侧神经会穿越胸小肌及锁胸筋膜。胸小肌会将肩胛骨向下往胸的地方拉,施力时会使肩胛骨下缘向后微翘。


   做个插曲,目前由Bijender Singh在保持的世界纪录是1小时最多做了3877个双手手背俯卧撑,而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录,是由日本人吉田実在1980年10月创造。我只是告诉你,不要限制住自己的思维,暗示自己不行,你要做的就是训练,你不知道你自己可以变得有多强壮,从今天开始吧!

   选择几个你喜欢的俯卧撑姿势, 我喜欢钻石俯卧撑的 头上  胸前 和腹部 这几个部位, 这可以强化胸大肌中间,也就是胸骨的深度, 我不想像健身房那些卧推推成8字的胸大肌模样, 他们还停留在 探肩 还是不探肩的阶段,处于 还相信什么乳酸 的阶段,乳酸那是几十年前的健身产物,乳酸被误解了半个世纪,而今天国内所有健身房都在谈论。




我说几个适合女士和 老人 孩子们 ,还有康复性训练的人们的简单版俯卧撑,简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量,更为省力。
扶墙俯卧撑是面对墙壁,推墙以做双臂屈伸;要增加难度,可以离墙远些站立。还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下身,也可以降低难度。注意你们可以根据自己的身体结构 来控制手 肘的位置,实际上,不同的手臂位置,训练的肌肉群是不一样的,我说个 普遍存在的 就是有些人胸大肌比较弱,相对于自己的 肱三头肌,这样的人喜欢 手臂横向俯卧撑 ,这样的人如果按照这个姿势做5万累计的话,未来他的俯卧撑基本全都靠肱三头肌主要发力,胸大肌辅助 甚至不怎么发力,这就是解剖学运动学原理,动作姿势的变化 肌肉发力是不一样的,所以专业的领域需要你做专业的动作。

 

中国武术锻炼亦很重视俯卧撑,少林派称为卧虎功、铁牛耕地、龙式种务,武当派功夫称龙腿功,不同的是加入了以指爪作俯卧撑。有时手在胸口还要并拢为心型(俗称“心型俯卧撑”),以训练上臂外侧的肌肉,在日本称之为小基点,即双手食母指并拢成三角形,其用意同上。


俯卧撑的终极式是俄挺俯卧撑和虎式, 俄式俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑,要求训练者只能用手撑地,而身体的其他部位,包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜,并且将双腿悬空,因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。虎式就是双脚抬起成了倒立 甚至后腰弯曲做俯卧撑,当然这需要你发展神经系统 和适当的肌肉, 纯肌肉训练出来的是练不出虎式的,甚至俄挺一般的举铁N年的也不见得能玩。


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