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跑步到底伤不伤膝盖?

发表时间:2017-04-21 16:02:34 点击:615 回复:0

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跑步会损伤膝盖的说法让很多人望跑兴叹。许多医生也不建议人们跑步,因为跑步会带给膝盖过多的冲力,甚至造成膝盖过度使用而退化。但瑞典的一项研究却发现,跑步反而有益于关节健康。

研究中,选取了一组有关节炎风险的人每天跑步,另一组人则不运动。核磁成像技术显示,跑步者的软骨健康得到明显提升,这表明跑步有利于关节健康。专家表示,跑步可刺激软骨修复一些自身的小损伤,人体撞击地面会促进软骨特定蛋白质的合成,使其更健壮。人到了一定的年纪,软骨会流失一部分。如果你的膝盖没有毛病,每周以适当速度跑步5—6次,软骨和关节将会非常健康。


跑步伤不伤膝盖,取决于是否用适当的方式来跑步,和跑步本身并没有关联。跑步对于膝盖造成的伤害不会比走路来得多。甚至,跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群,延缓膝盖退化速度。


正确的跑姿包括运用上半身与核心肌群来帮助跑步,以及正确的重心转换;运用摆臂来带动双腿,保持挺拔的上半身,不要弯腰驼背。同时,善用核心肌群的力量维持身体稳定,减少跑步时膝盖负担的压力。

正确跑步姿势包括以下七个方面:

1. 保持头与肩的稳定。头要正对前方不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。


2. 摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。


3. 从颈到腹保持直立,而非前倾或后仰,这样利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。


4. 腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。


5. 大腿和膝用力前摆。腿的任何侧向动作都是多余的,而且易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。


6. 脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印作参考。


7. 小步幅快步频。走路时,每一步会带给膝盖自身体重2-3倍的压力,而依据跑步的速度与姿势不同,对于膝盖所施的力量可能会增加至自身体重的5-12倍。步频慢、步幅大,脚掌触地时间就较久,膝盖承受压力的时间也较长,且必须更仰赖双腿的力量迈开与回收步伐;反之,步频快、步幅小,脚掌触地时间短,提腿所需的力量也较少,膝盖压力自然得以分散。




发表时间:2017-04-21 16:02:34

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