求怎样锻炼胸肌，上臂，大腿肌肉？(发帖人MP:1649632)
管帖
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jkorc
楼主
- 自大学毕业以来终日忙于工作酒肉，日渐发福。。。
原本从小踢球锻炼的标准身材一去不复返。
求助小运动量能在家中实现的锻炼胸肌，上臂，大腿肌肉的方法。
2008-06-09 17:34:47-
匿名人士6908
1楼
- 匿名看通过。。。
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jkorc
楼主(2)
- 通过没？
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jkorc
楼主(3)
- GLY你这效率噶无敌的。。到现在还不给过。
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小破孩の
4楼
- 不知道怎么整，LZ给点MP~！
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浪迹天涯56
5楼
- 胸肌：做俯卧撑或用拳头锤几下再柔柔，效果很好
上臂：俯卧撑，每组20，可以慢慢往上加或吊单杠每日吊10分钟，最少3组。效果刚刚的。
大腿肌肉：最简单的方法是跑步，不想跑步的话也可以做蹲起就是双手背后，蹲下去，再起来，必须连着做，每组最少50打底，休息不超过5分钟，否则没有效果，做500下，相当于跑一趟5公里。也可以鸭子拐、兔子蹦、蛙跳、老头步等等最少连着做5组。效果很好的。LZ可以试试。
以上方法简单实用，有兴趣的朋友也可一试，最重要的是坚持。
再送一句口号“坚持坚持再坚持，我坚持俩小时！”
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th1608
6楼
- 做爱,男上位.
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94158
7楼
- 去健身房找个教练，一个月下来就能见效，不信自己去试试看，说再多不如一试
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无聊‖我是来
8楼
- 建议你去码头扛包。。。。。
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分手在2002
9楼
- 继续踢球...
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氧化2氮
10楼
- 7楼正解，现在去健身房加请教练不便宜由不得你不拼命练
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Й嚗走小雞Л
11楼
- 胸肌的话可以在家做掌上压 小运动量 并且不需要太大的地方就可以实现
上臂的肌肉其实也也可以做掌上压锻炼 有条件的话可以买哑铃
大腿肌肉的话可以买绳子来做跳绳 跳绳可以有效的帮助你锻炼出肌肉线条 但前提条件是你要坚持下来
练多练少看你自己的体质来定 并没有硬性规定一定要做几组几组才行 有时候练的太多反而会使肌肉疲劳 容易拉伤
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goando
12楼
- 健身房
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saf1178
13楼
- 俯卧撑，杠铃什么的效果都很好的
-
saf1178
14楼
- 俯卧撑，杠铃什么的效果都很好的
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咆哮狼
15楼
- 腹肌怎么练 ？
-
sdpylzwlzw
16楼
- 帮你顶
-
╁珊璞
17楼
- 无氧运动。。。
-
orgerrr
18楼
- 揉
-
天空的極限
19楼
- 仰臥起坐 俯臥撐 引體向上
-
Ｒаｐｔòｒ
20楼
- 帮顶
-
24xmx
21楼
- 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
-
关我屌事阿
22楼
- 职业帮顶。。。。。楼主厚道人MP拿来
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杀了我你就是
23楼
- 我也刚想练这些肌肉呢 我就有点腹肌
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dickmetrain
24楼
- fwc
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o北回归线o
25楼
- 俯卧撑，长跑 做&爱
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zlk111
26楼
- 俯卧称,压腿,仰卧起做,就可以了
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菩提树(不要枪
27楼
- 木有图 不提供意见
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树右
28楼
- 找个MM锻炼一下
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不动产、.首席
29楼
- 我给你顶起的哦～～
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销魂蚀骨的平
30楼
- 去下健身房,又没多少钱
自己练慢,有人知道很快的
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西门吸血
31楼
- bangding
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xu耐得住寂寞
32楼
- 我发现投篮可以练上臂肌肉 哈哈 锻炼就练肌肉
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一刀断香肠
33楼
- 每天3颗伟哥 不要找女人帮忙 一个月后 你左手或右手的肌肉可明显发达
每天3颗伟哥 只用老汉推车 一个月后 腹肌大腿肌肉明显发达
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鬼弥日眼
34楼
- 很复杂
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逍遥蓝无
35楼
- 帮顶，我也问问
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NC是脑残
36楼
- 恩，好好练一下，我要变猛男
-
zjywyzk
37楼
- 老汉推车式 或者山羊抱树式 哈哈 效果很好
-
TYRL
38楼
- 胸肌：胸大肌用双杠或者划船机
上肢带肌：三角肌，斜方肌用托举或俯卧撑
大腿肌肉：股四头肌，股方肌用蛙跳或跳楼梯
-
不够猥琐的火
39楼
- 至于胸肌跟上臂力量就做俯卧撑可以解决
大腿肌肉嘛
就靠蛙跳啦
效果绝对一级棒
本人是大学体育专业学生
深有体会啊
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651g
40楼
- 我也来来看看`
-
Hero殇
41楼
- 帮忙顶过
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romeocai
42楼
- 俺也支持天天推车！
-
好想那个你
43楼
- ML才是全方面的运动
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ririzh
44楼
- 5L正解
MP给点吧。
我马上可以进WC了。
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ybb19850826
45楼
- 俯握撑,引体向上~~~~~~~~
-
玩火柴的小男
46楼
- 我是游泳，在家用哑铃，做俯卧撑，我二天做一次一次四组，以后每组看身体情况加量，做完后我喝一斤奶，多吃肉，当然青菜吃的也很多，一餐要半斤吧，
刚照的，虽然肌肉不是很标准，但总是肉吧
-
昵称有错
47楼
- 隆胸，隆臂，隆腿！
-
非洲有种鱼
48楼
- 徒手情况下
胸——宽距俯卧撑。
上臂——二头肌最好用哑铃，引体向上。三头肌，普通俯卧撑，窄距俯卧撑。
大腿——负重弓步下蹲，负重深蹲。
-
freedom_coff
49楼
- LZ你男的女的？
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见猫就晕
50楼
- 俯卧撑 单杠的遗体向上 蹲起 每天坚持一定有效 呵呵
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pineapple117
51楼
- LZ其余不知道 练胸肌用俯卧撑效果很好，俯卧撑对肱二头肌背面那块肌肉（叫不出名字来）效果也很好
-
干掉傻B贴
52楼
- 根据调查(新闻上说的)显示 女人普遍喜欢有肌肉线条的男人,就算没有特殊爱好 但是总是有比没有的好
我们不一定要去健身房才能练出线条 其实在家就可以了 当然如果你练出阿诺那种健美身材 那不去正规健身房是不可能的了
图片中人就是我 我不是显摆 只是想告诉各位我不是说空话
可能你们也觉得这不算什么 但是我想这样也已经足够了
在家中健身的几个步骤:
第一:有一对哑铃,开始的时候每天晚上练24个 分两组(哑铃每个重量10近左右,一组12个 你感到手酸为谊) 主要是练二头肌(如国没有哑铃,拉力器也可以达到效果,而且拉力器还可以做许多动作)
第二:伏地挺身,开始的时候一般人一次也就只能做10多20个不错了,自己斟酌,做两组
第三:仰卧起坐,每次30个 也做两组(这个比较好做 所以可以多做)
以上三点是刚开始的量 大家可以每星期或者没两星期适当加量
人人以为练肌肉要做很多很多东西 其实做足这三样就可以了
我就是练这三样就练出图片那样的肌肉了 我个人和我身边的朋友认为已经很足够了
健身的要领就是坚持 如果大家按我的方法能确实坚持一个月 我保证你有效果 也许你自己不觉得 但是你周围的人可以看得出来 两个月后 你自己就完全可以看得出来了
以前我也是一个瘦拉吧唧的人 1米65 才100斤 就是兴趣才练的 同样可以练出这样的小成绩 我跟朋友哪怕是去健身房我的肌肉可以说并不自卑 完全可以有自信
附带还提一下 基本上练了两个月后我每晚做哑铃动作60个
伏地挺身120个
仰卧起坐120个 都是分两组做
仰卧起坐最烦~ 但是我因为怕以后长啤酒肚子 所以还是坚持了下来, 男人容易长啤酒肚 女人容易长小腹
有拉力器的话还能做做阔胸运动
坚持才是根本 坚持3个月 你可以很自信的光着膀子走在沙滩上
-
木棉糖
53楼
- 俯卧撑
-
干掉傻B贴
54楼
- 根据调查(新闻上说的)显示 女人普遍喜欢有肌肉线条的男人,就算没有特殊爱好 但是总是有比没有的好
我们不一定要去健身房才能练出线条 其实在家就可以了 当然如果你练出阿诺那种健美身材 那不去正规健身房是不可能的了
图片中人就是我 我不是显摆 只是想告诉各位我不是说空话
可能你们也觉得这不算什么 但是我想这样也已经足够了
在家中健身的几个步骤:
第一:有一对哑铃,开始的时候每天晚上练24个 分两组(哑铃每个重量10近左右,一组12个 你感到手酸为谊) 主要是练二头肌(如国没有哑铃,拉力器也可以达到效果,而且拉力器还可以做许多动作)
第二:伏地挺身,开始的时候一般人一次也就只能做10多20个不错了,自己斟酌,做两组
第三:仰卧起坐,每次30个 也做两组(这个比较好做 所以可以多做)
以上三点是刚开始的量 大家可以每星期或者没两星期适当加量
人人以为练肌肉要做很多很多东西 其实做足这三样就可以了
我就是练这三样就练出图片那样的肌肉了 我个人和我身边的朋友认为已经很足够了
健身的要领就是坚持 如果大家按我的方法能确实坚持一个月 我保证你有效果 也许你自己不觉得 但是你周围的人可以看得出来 两个月后 你自己就完全可以看得出来了
以前我也是一个瘦拉吧唧的人 1米65 才100斤 就是兴趣才练的 同样可以练出这样的小成绩 我跟朋友哪怕是去健身房我的肌肉可以说并不自卑 完全可以有自信
附带还提一下 基本上练了两个月后我每晚做哑铃动作60个
伏地挺身120个
仰卧起坐120个 都是分两组做
仰卧起坐最烦~ 但是我因为怕以后长啤酒肚子 所以还是坚持了下来, 男人容易长啤酒肚 女人容易长小腹
有拉力器的话还能做做阔胸运动
坚持才是根本 坚持3个月 你可以很自信的光着膀子走在沙滩上
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匿名人士4746
55楼
- 向上XX角度仰望LSID！
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心岚
56楼
- 好贴留名慢慢看
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匿名人士7370
57楼
- 学习一下
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FiveRiver
58楼
- ML
-
danioly
59楼
- 引体向上
-
joerik
60楼
- 嘿嘿
-
dreampool
61楼
- 最好的方法是健身房，你胖的话肌肉很快就会有型。
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那个叫春的等
62楼
- 在家用哑铃，做俯卧撑，我二天做一次一次四组，以后每组看身体情况加量，做完后我喝一斤奶，多吃肉，当然青菜吃的也很多，一餐要半斤吧，
-
renhaoqing
63楼
- 做爱
-
siren132
64楼
- 少喝酒吃肉，多点平常运动，减肥用不着哪么辛苦
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云生雾起
65楼
- up
-
ham1999
66楼
- 贵在坚持
-
北欧海猫
67楼
- 给点MP吧～～～